Kako povećati razinu serotonina

Os Uma
Piše: Barbara Kovačević

Serotonin je važna moždana kemikalija koja pomaže pri poboljšanju raspoloženja i zaustavlja osjećaje depresivnosti i tjeskobe. To je molekula snage volje i njezin manjak može dovesti do nemogućnosti stvaranja i djelovanja zbog čega osoba teško ispunjava svoje obveze, osjeća se potišteno, lako se uzruja ili ne uspijeva kontrolirati svoje nagone.

Izraz „niska aktivnost serotonina“ može označavati nekoliko različitih stvari. To može značiti da mozak stvara manje serotonina, ima manji broj receptora za serotonin ili da ga ti receptori dobro ne prihvaćaju. To također može značiti i da se stvoreni serotonin prerano razgradio ili da se onaj koji se našao u sinapsama prebrzo vratio u neuron. Promjena bilo kojeg od ovih čimbenika može povećati (ili nastaviti smanjivati) serotoninsku aktivnost. Primjerice, većina lijekova protiv depresije djeluje tako da blokira proteine koji upijaju serotonin (odnosno transporter serotonina) čime se povećava njegova količina koja može djelovati na receptore.

Neki od simptoma manjka serotonina uključuju depresiju, čestu potrebu za drijemanjem, nisko samopoštovanje, opsesiju sitnicama, razdražljivost, sramežljivost i napade panike. Postoji i vjerojatnost da će takve osobe imati i problema sa spavanjem koje će biti loše (iako vremenski traje dovoljno) jer nemaju dovoljnu količinu serotonina koja će se pretvoriti u melatonin, supstancu koja pokreće i omogućava miran i odmoran san. Ovi simptomi mogu varirati od blagih do vrlo teških te se obično tretiraju farmaceutskim lijekovima, no postoje načini na koje si možete i sami pomoći, pa i spriječiti potrebu za liječenjem.

Sunčeva svjetlost je prvi čimbenik i jedan od najvažnijih pomagača pri održavanju razine serotonina u tijelu. Ona sadrži tri prednosti u odnosu na druge oblike svjetla: posjeduje ultraljubičastu (UV) svjetlost, javlja se u odgovarajućem vremenu za tijelo i mnogo je svjetlija od umjetnog svjetla. Prevelika količina UV svjetlosti može dovesti do raka kože pa stoga mnoge osobe izbjegavaju sunčevu svjetlost, no određena količina je tijelu neophodna ne samo za ovu temu nego i za opće zdravlje organizma.

UV svjetlost je važna jer ona stvara vitamin D koji, između ostalog, potiče proizvodnju serotonina. Eksperimenti provedeni nad laboratorijskim štakorima su pokazali da je stvaranje serotonina izravno povezano s prevladavajućim trajanjem jake sunčeve svjetlosti. Uz ovo, transporteri serotonina u tijelu ga najbrže upijaju tijekom jesenskih i zimskih mjeseci dok se stanje obrće u skladu s količinom zaprimljene svjetlosti. A s obzirom na spomenuti način djelovanja antidepresiva, sunčeva svjetlost djeluje na jednak način, odnosno, ona blokira upijanje. I, na kraju, sunce sja kad je to potrebno, odnosno danju jer prejaka svjetlost sprječava pretvorbu u melatonin.

Nekoliko je studija pokazalo da je masaža vrlo korisna u podizanju razine serotonina. Jedna je od njih proučavala utjecaj masaže na depresivne trudnice što je ozbiljno stanje jer majčina depresija može utjecati na bebinu aktivnost raznih neurotransmitera, uključujući i serotonin. Trudnice su masirane dva puta tjedno tijekom razdoblja od četiri mjeseca. Njihova se razina serotonina povećala za 30%.

Nakon masaže, trudni ili ne, posvetite se vježbanju. Istraživanja su pokazala da vježba povećava i proizvodnju serotonina, ali i njegovo oslobađanje. Posebno su korisne aerobne vježbe, kao što su trčanje i vožnja bicikla, a joga je jedna od aktivnosti koja je također korisna. Zanimljivo je napomenuti da, ako previše vježbate ili ste prisiljeni izvoditi vježbe, neurokemijski učinak neće biti jednak. Razlog se vjerojatno krije u našim drevnim nagonima, odnosno razlici u tome trčite li jer lovite nešto ili trčite jer nešto lovi vas. Kad je vježbanje u pitanju, ljudi ga često izbjegavaju jer ne osjećaju volju za time, no to je često uzrokovano upravo niskom razinom aktivnosti serotonina.

Hrana je svakako jedan od čimbenika, no postoje mnogi mitovi vezani uz ishranu i serotonin. Primjerice, vjeruje se da sve namirnice bogate triptofanom automatski podižu razinu serotonina, no to je pogrešno. Većina hrane koja sadrži triptofan (aminokiselinu) se u tijelu natječe s drugim aminokiselinama, tako da takva hrana nužno ne osigurava povećanje serotonina. Primjerice, velika količina purećeg mesa neće automatski povećati njegovu razinu. Banana će to učiniti, no serotonin kojeg ona sadrži ne može prijeći moždano-krvnu barijeru i čovjek ga ne može apsorbirati.

Složeni ugljikohidrati su oni koji se u tijelu apsorbiraju sporije od jednostavnih, a oni uključuju: mahunarke (poput graška i leće), cijelozrnati kruh i tjesteninu, smeđu rižu i škrobno povrće. Ovakvi će ugljikohidrati biti od pomoći. Jednostavni ugljikohidrati uključuju, primjerice, bijeli kruh i rižu, „normalnu“ tjesteninu, kolače, bombone i druge proizvode od rafiniranog šećera i svakako se preporučuje njihovo izbjegavanje.

Ono što također ne bi trebalo konzumirati je kofein, osobito energetski napitci. Kofein smanjuje razinu serotonina što vjerojatno objašnjava i zbog čega on suzbija glad. Energetski napitci sadrže velike količine šećera koje tijelo brzo procesuira, ali kasnije ostavlja osjećaj praznine nakon što inzulin dovrši svoj rast. Ukoliko zaista morate piti takve proizvode, savjetuje se da ih unosite nakon jela.

Tijelu svakako omogućite dovoljnu dozu omega-3 masnih kiselina jer se za njih pretpostavlja da utječu na učinkovitost serotonina u mozgu. Osobe s niskim razinama serotonina obično imaju i nisku DHA, a to je kiselina koja je dio osnovne građe mozga i potrebno ju je nadopunjavati hranom koja je bogata omega-3 kiselinama i koje sadrže namirnice kao što su riba, osobito losos, i riblja ulja, orašasti plodovi, sjemenke i ulja dobivena iz njih, osobito lan. Zbog toga što sadrži resveratrol, tamna čokolada podiže razinu serotonina.

Na kraju, ne zaboravimo pozitivne misli i prisjećanje na sretne događaje. Za osobe koje imaju nisku razinu serotonina će ovaj korak možda biti najproblematičniji, no također sudjeluje u povećanju serotonina i to u području mozga iza prefrontalnog korteksa, a koji kontrolira pažnju. Prisjećanje na događaje koji su bili sretni tako ima dvostruki učinak: razina serotonina se izravno povećava i sprečava razmišljanje o negativnim događajima. Pritom od pomoći mogu biti razgovori sa starim prijateljima, fotografije ili čitanje dnevnika.

Ukoliko se posvetite i uključite spomenute aktivnosti i promjene u ishrani u svoj stil života, razina serotonina će se svakako povećati. A, u svakom slučaju, sunčeva svjetlost, masaže i ostalo će biti korisni za vaš opći boljitak. I na kraju, možda mala utjeha – ukoliko ste ovaj članak pročitali u cijelosti i upravo čitate ovaj redak, znači da vaša razina serotonina i nije jako niska jer, nažalost, većina osoba koje imaju njegovu nisku razinu neće dovršiti čitanje ovog teksta.

Advertisements

4 thoughts on “Kako povećati razinu serotonina

  1. Korisno za pročitati,uvijek naučim nešto.Ako netko ovo ne može pročitati do kraja mislim da se onda radi o još kojekakvim problemima ne samo o pomanjkanju serotonina.Danas odmah,neljuštena riža i grašak.Hvala na dobrim tekstovima.

    Liked by 1 person

  2. Procitao sam do kraja..Dozivio sam mnogo nepravdi kao i moja obitelj,…i kako nemati manjak serotonina, u svijetu u kojem je 80 % onih koji se prodaju pod ljude, ..a u stvari su zvijeri i stoka?
    Moje rodjake koji su neduzni stradali, ne moze nitko vratiti u zive..i sto onda? Manjak serotonina imaju svi ljudi, koji vide realnost oko nas. A to je tjeskoba, apatija, glupost, nepravda, nasilje, kradje,… manipulacije.. i tome se ni ne vidi kraj. Kraj ce izgleda doci sa nestankom ove tzv. civilizacije koja cini ljude anksioznima.

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s