Os Uma
Piše: Barbara Kovačević

Ukoliko ste poput većine ljudi današnjice, uključujući i mene, vjerojatno mnogo vremena provodite u sjedećem položaju. Danas, kada prevladava rad na računalu i kada se često vozimo na posao i do raznih svakodnevnih odredišta,  sve je teže izbjeći učestalo sjedenje. Ako ste čuli izreku da je život kretanje, to je istina, a ako ste čuli i da vas sjedenje može ubiti, to je također istina jer je fizička neaktivnost četvrti uzrok smrti ljudi diljem svijeta!

Većina ljudi zna da je vježbanje ključno za zdravlje i da sprječava bolesti, ali pitanje fizičke aktivnosti i neaktivnosti je mnogo veće od pukog vježbanja. Bez obzira na količinu vježbe kojom se netko bavi, bez obzira na razinu aerobne sposobnosti ili tjelesnu težinu, mirovanje još uvijek ubija. Prividno zdravlje i vođenje inače zdravog stila života ne nadoknađuju dulja razdoblja sjedenja, a mi često sjedimo. Čak smo izgradili na tisuće kilometara cesta i autocesta kako bismo mogli u miru sjediti dok putujemo. U stvari, infrastruktura i kultura mnogih zemalja se čine savršeno dizajniranima za fizičku neaktivnost.

Mnoge osobe rade razne poslove, pa i prekovremeno, a dok su neke vrste poslova fizički zahtjevne, “sjedeća radna mjesta” su vrlo česta. Jedna je studija pokazala da uredski radnici oko 95% radnog vremena provedu sjedeći dok su 82% tog vremena skoro potpuno nepokretni. Za mnoge osobe rad tako doprinosi s 40-ak sati tjedne fizičke neaktivnosti u otprilike 168 sati ukupne fizičke neaktivnosti tjedno (sjedenje pri gledanju televizije i ostale aktivnosti tijekom slobodnog vremena koje su, ponovo, uglavnom sjedeće). Radno se mjesto previdjelo kao dodatni izvor fizičke neaktivnosti.

Istraživanja su pokazala da je sjedenje samo po sebi neovisan čimbenik rizika za loše zdravlje i preuranjene smrti, čak i ako redovito vježbate! Dr. Joan Vernikos, bivša direktorica NASA-inog Odjela za znanost i autorica knjige “Sjedenje ubija, kretanje liječi”, predstavila je jednostavno, ali snažno objašnjenje zbog čega sjedenje ima toliko dramatičan utjecaj na zdravlje. Ona je bila jedan od liječnika odgovornih za zdravlje astronauta, a koji su proučavali zdravstvene posljedice putovanja u svemir i što se može učiniti kako bi one bile što manje, pa i kako bi se spriječile. Njezin je rad s astronautima razjasnio zbog čega sjedenje predstavlja toliki rizik čak i ako vježbate pola sata pet dana u tjednu, ali sjedite veći dio ostatka vremena.

Kako bi odredila zbog čega redovita tjelovježba ne kompenzira negativne učinke prolongiranog sjedenja, usredotočila se na otkrivanje vrste pokreta koji se sjedenjem zanemaruju.  Ono što je otkrila je bilo revolucionarno jer ne samo da je otkrila da je stajanje učinkovitije od sjedenja nego i da je važno i koliko puta osoba ustane. Jednostavno: promjena stava je ono što ima najučinkovitiji utjecaj na zdravlje! Ključ je u neprekidnom prekidanju sjedenja, u čestim prekidima interakcije s gravitacijom. Primjerice, ukoliko ustanete 35 puta, to će imati bolji učinak od stajanja svakih 20-ak minuta.

Tijekom misije Skylab, što je najduža misija na kojoj je dr. Vernikos radila tijekom 70-ih godina prošlog stoljeća, mnogi su medicinski promatrači primijetili da astronauti prerano stare dok se nalaze u svemiru. Zanimljivo je što su se promjene koje su se događale bile vrlo slične onima koje se događaju kad ležite u krevetu i da su vrlo slične samom procesu starenja. Dr. Vernikos se posvetila tim fenomenima kao paralelnim procesima jer nije tada mogla dokazati da su uzrok i posljedica jednaki u sva tri slučaja. To se u konačnici promijenilo kada je radila studiju vezanu uz odmaranje u krevetu:

“Pomagala sam prijatelju čiji su roditelji došli iz Grčke i nisu poznavali engleski jezik,” kaže. “Žena je pala i slomila kuk koji je tada zamijenjen, ali ona je odbijala ustati iz kreveta. Na kraju je završila u umirovljeničkom domu u Kaliforniji… Ono što me u domu iznenadilo jest to što su mnoge stvari koje sam ondje vidjela bile vrlo slične onome što sam mogla primijetiti kod svojih subjekata koji bi ležali u krevetu po sedam dana. Kad bi ustali iz kreveta, njihove bi ravnoteža i koordinacija bili poremećeni, a oni bi se pri ustajanju onesvijestili…”

Jeste li znali da su promjene u kostima i mišićima koje se događaju tijekom razdoblja od godine dana na Zemlji (oko 1% gubitka mišića ili kostiju) odvijaju tijekom samo jednog tjedna kad se nalazite u svemiru? To je dio jednadžbe koja objašnjava zbog čega je kronično sjedenje neovisan čimbenik preuranjene smrti.

Nakon proučavanja života astronauta u svemiru i svoje studije, dr. Vernikos je otkrila da su promjene vezane uz proces starenja više rezultat našeg životnog stila nego samih godina starosti. Dobra je vijest u svemu da se te promjene, vezane uz biološko starenje, a osobito sakaćenje tijela (bol pri kretanju i gubitak fleksibilnosti) mogu spriječiti i velikim dijelom odgoditi. Ono što je prvo potrebno uraditi jest uključiti se u više ili manje trajno kretanje koje ne uključuje vježbanje, nakon čega je potrebno dodati struktuirane vježbe kako bi se iskoristile blagodati vježbanja. Odlasci u teretanu ili na vježbalište nekoliko puta tjedno po sat vremena samo po sebi neće neutralizirati sate i sate sjedenja jer sjedenje oponaša mikrogravitacijsku situaciju, odnosno, tijelo se ne odupire gravitaciji. To će učiniti samo neprekidno, nevježbajuće kretanje. Pri sjedenju je ključno često mijenjanje položaja, točnije, da se sjedenje prekida što je češće moguće.

“Mi smo dizajnirani za čučanje. Mi smo dizajnirani za klečanje. Sjedenje je u redu, ali neprekidno sjedenje je ono što je loše,” kaže dr. Vernikos. “Nismo dizajnirani za neprekidno sjedenje. Nismo dizajnirani za boravak u kvazi-mikrogravitaciji… Nije stvar u tome kolika količina sjedenja je štetna; stvar je u učestalosti prekida koji su dobri!”

U jednom članku iz 2009., Bente Petersen je opisao ono što on naziva “bolesti fizičke neaktivnosti“, a to uključuje abdominalnu pretilost, kronične upale, inzulinsku rezistenciju, aterosklerozu, neurodegenarciju i rast tumora. Rezultirajuća skupina bolesti uključuje dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, depresiju, demenciju, karcinom debelog crijeva i rak dojke. Ponavljamo, pod fizičkom se neaktivnošću NE podrazumijeva nedostatak vježbanja nego prolongirana razdoblja sjedenja, bez obzira na vježbanje.

Svakim danom sve više uviđamo složenost ljudskog tijela i smijemo se (ili plačemo nad) jednostavnim pretpostavkama iz prošlosti, posebice u odnosu na fiziologiju mišića. Nekada se smatralo da su skeletne mišićne stanice one koje koriste mehaničku energiju kretanja završnog organa. No danas znamo da skeletni mišići imaju sposobnost stvaranja nekoliko hormonalnih i kemijskih glasnika koji utječu na razna tkiva u tijelu (vjerojatno na sva). Znanstvenici te glasnike nazivaju miokini, a oni su ključni pri stvaranju bolesti sjedenja jer su one posljedica manjka upravo miokina koji se inače otpuštaju kontrakcijom mišića.

Mehaničke sile iz mišića, osim što igraju važnu ulogu u optimalnoj funkciji endokrinog sustava i ljudskoj fiziologiji općenito, pružaju i ostale koristi za tijelo. Na primjer, hrskavica u zglobovima i interververtebralni diskovi u kralježnici zahtijevaju ove sile kako bi se hranili i uklonili otpadne tvari jer ova tkiva nemaju izravnu opskrbu krvlju i oslanjaju se na “mužnju” ili “pumpanje” kroz kretanje. Bez kretanja se ta tkiva suše i degeneriraju (postaju lomljiva i tanka) što rezultira osteoartritisom i degenerativnim bolestima diska. Mnoge se osobe iznenade kad čuju da kretanje sprječava artritis, a ne da mu doprinosi.

Lipoprotein lipaze (LPL) je ključan za stanično upijanje triglicerida i proizvodnju “dobrog” kolesterola (HDL). Znanstvenici su dugo proučavali i tražili lijek koji će se boriti protiv visokih razina triglicerida u krvi, nepravilnog omjera kolesterola i kardiovaskularnih bolesti dok je najjednostavniji lijek ipak – kretanje, točnije, kontrakcija mišića jer je proizvodnja LPL-a minimalna ako mišići nisu u kontrakciji. LPL se dramatično smanjuje pri neaktivnosti, a povećava se s aktivnošću koja je najučinkovitija, pogađate, pri ustajanju iz sjedećeg položaja. “To su pokreti koji ne sagorijevaju mnogo kalorija, ali su dizajnirani kako bi se borili protiv gravitacije,” kaže dr. Vernikos.

Dr. Vernikos gravitaciju možda promatra na neuobičajen način jer je gleda kao virtualni štap koji prolazi kroz tijelo dok stojimo, sve do centra Zemlje. Ovaj štap djeluje kao poticaj za tijelo, odnosno, gravitaciju kao izvor stimulacije za tijelo. Kada ju koristite, izazov za tijelo predstavlja silazna sila koja pruža osjećaj ubrzavanja i zabave. Primjeri uključuju skakanje, preskakanje užeta, biciklizam, skijanje… “Došla sam do zaključka da su sve zabavne aktivnosti u koje se upuštamo temeljene na gravitaciji,” kaže. “Sve te zabavne aktivnosti, sve igre koje možemo osmisliti ovise o gravitaciji. Gravitaciju koristimo na sve strane. Pouka priče jest: ponovo budite dijete. Zabavljajte se! Igrajte se!”