Kompletan vodič za masti i ulja – što kuhati s čime i što izbjegavati

Uredila: Irena Dujmušić
Os Uma

Odabir pravih masti i ulja u pripremi hrane ima dramatičan utjecaj na naše zdravlje. Postoji mnogo informacija i dezinformacija o tome što predstavljaju zdrave masti. Ovaj članak pokazuje najbolji izbor masti za kuhanje, masti koje ne treba zagrijavati, a koje treba izbjegavati.

Zdravstvenoj zajednici je trebalo desetljeće da prepozna opasnosti od trans masti iz margarina i drugih zamjena za maslac. I tek su nedavno prepoznate i objavljene prednosti kokosovog ulja, zasićenih masti, kao anti-upalnih agenasa i pojačivača imuniteta. Koliko dugo moramo čekati da se priznaju upalna svojstva “zdravih za srce” biljnih ulja, što ih čini glavnim pridonositeljima modernim bolestima?

Radite ono što zdrava tradicionalna društva bez bolesti čine već generacijama, jedite masti iz hrane koje priroda pruža, uključujući i vrlo stabilne životinjske i tropske masti i izbjegavajte industrijske, tvornički prerađene masti i ulja.

KORIŠTENJE MASTI I ULJA

Najbolje za kuhanje:

Zasićene masti – najstabilnije za kuhanje pri visokim temperaturama, neće oksidirati

Životinjske masti (od organski hranjene životinje):
Goveđi / janjeći loj – 50 – 55 % zasićen
Kokošja mast – u umjerenim količinama, može imati visok postotak omega 6, 31 % zasićena
Guščja i pačja mast – 35 % zasićena
Svinjska mast – 40 % zasićena

Kokosovo ulje
Palmino ulje
Ghee – pročišćeni maslac
Maslac – nije za visoke temperature zagrijavanja

Najbolje za preljeve i umake:

Mononezasićene masti

Maslinovo ulje – za niska zagrijavanja
Ulje Makadamija – za niska zagrijavanja
Laneno ulje – ne zagrijavati, držati na hladnom
Sezamovo ulje – u umjerenim količinama, bogato omegom 6, za niska zagrijavanja
Ulje Avokada – može se zagrijavati
Orahovo ulje – u umjerenim količinama, bogato omegom 6

Izbjegavati:

Prerađena i neprirodna ulja – povezana su s bolestima srca i rakom
Margarin – toksičan
Djelomično hidrogenirana ulja (uključujući i hidrogenirano palmino ulje) – toksično
Trans masti – toksične
Biljni mrs – toksičan
Polinezaićene masne kiseline – imaju proupalne učinke, lako oksidiraju, pogotovo kad su izložene zagrijavanju

Biljna ulja:
Kanola ulje –visoko rafinirano, vjerojatno iz GMO uzgoja, trans masnoća
Ulje od sjemenki pamuka – visoko rafinirano, vjerojatno GMO
Kukuruzno ulje – visoko rafinirano i prerađeno, bogato omegom 6, vjerojatno GMO
Ulje Šafranike – bogato omegom 6
Suncokretovo ulje – bogato omegom 6
Sojino ulje – toksično, visoko rafinirano i prerađeno, bogato omegom 6, vjerojatno GMO
Ulje kikirikija – bogato omegom 6
Ulje sjemenki grožđa – bogato omegom 6

Ključ je pronaći najmanje prerađena i najstabilnija ulja. Povremena uporeba ulja s visoko kvalitetnom omegom 6 može biti dio zdrave prehrane koja ne uključuje prerađenu hranu. Korištenjem ovog vodiča s vremenom ćete odlučiti, na osnovu osobne edukacije, što je najbolje za vas.

SASTAV MASTI I ULJA

Sve masti i ulja su sastavljeni od kombinacije tri glavne vrste masnih kiselina: zasićene, mononezasićene i polinezasićene linolne kiseline (LA). Ovo se odnosi na vrste struktura koje ove masne kiseline imaju između svojih atoma ugljika i vodika.

Zasićene masne kiseline
Lanac ugljika u zasićenim masnim kiselinama je popunjen, ili zasićen atomima vodika. To zasićenje stvara kompaktanu i vrlo stabilnu strukturu koja odoljeva oksidaciji, čak i pod visokim temperaturama. Zasićene masne kiseline se nalaze u životinjskoj masti i tropskim uljima.

Mononezasićene masne kiseline
Ugljikovom lancu nedostaju dva atoma vodika i ima jednu (mono) dvostruku vezu između svoja dva atoma ugljika – tako da nije zasićena vodikovim atomima. Jednostruko nezazasićene masne kiseline nisu čvrsto strukturirane i popuštaju na dvostrukoj vezi – zato su ove masti tekuće na sobnoj temperaturi, a ne mogu biti izložene visokim temperaturama poput zasićenih masnih kiselina. Nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, i orašastim plodovima.

Polinezasićene masne kiseline (PNMK)
Ugljikovom lancu nedostaje nekoliko atoma vodika i sadrže dvije ili više (poli) dvostrukih veza. PNMK su vrlo nestabilne i osjetljive na toplinu i svjetlost, što može prouzročiti štetne slobodne radikale koji štete tijelu. Nalaze se u kukuruzu, suncokretu, soji, suncokretu, šafraniki, rižnim mekinjama i ulju koštica grožđa.

BILJNA ULJA I OMEGA OMJER

Na prikupljanju novačnih priloga za Američku Fondaciju za Srce 1956. godine, dr. Dudley White je izjavio: “U slobodnim danima bez infarkta prije 1920., masti su bile maslac i svinjska mast i mislim da ćemo svi imati koristi od takve vrste prehrane iz vremena kada nitko nikada nije čuo riječ ulje kukuruza.”

Biljna ulja – to može zvučati zdravo, ali to je visoko prerađena hrana koja zahtijeva industrijske procese za izdvajanje svojih ulja. Dio procesa uključuje korištenje otrovnih kemikalija poput heksana i izbjeljivača koji pomažu pri ekstrakciji i dezodoriranju tih ulja. Čak i organski prešana biljna ulja prolaze kroz ogromne obrade i izložena su toplini te stoga lako oksidiraju što rezultira otrovnom hranom.

Ključni faktor za dobro zdravlje je pravilan omjer omega 3 i omega 6 masnih kiselina u prehrani. (Omega 3 masne kiseline su trostruke nezasićene linolne kiseline, a omega 6 su dvostruke nezasićene linolne kiseline). Eksponencijalni rast potrošnje biljnih ulja u našoj prehrani (nalazi se u svoj procesiranoj hrani) i hranjenjem stoke i peradi žitaricama promijenio se idealni zdravi omjer omege 3 i omege 6.

Polinezasićena biljna ulja, bogata omegom 6, od kukuruza, uljane repice, soje, suncokreta, šafranike, mekinja riže i sjemenki grožđa, povećavaju upale u tijelu te su povezana s kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, gojaznošću, upalnim bolestima crijeva, astmom, rakom, auto-imunim bolestima, visokim krvnim tlakom, neplodnošću, debljanjem i krvnim ugrušcima.

Ova polinezasićena biljna ulja, pogotovo kada se zagriju, oštećuju stanice i metaboličke funkcije, ekspresiju gena i hormonalne funkcije. (Napomena: ulje boražina, ulje noćurka i ulje konoplje su iznimke, iako su PNMK ona funkcioniraju kao antiinflamatori). To je razlog zašto su dodaci ribljeg ulja i jetrenog ulja bakalara (omega 3) tako popularni u prirodnoj zdravstvenoj industriji.

Biljna ulja, ako nisu organska, vjerojatno potječu od genetski modificiranih organizama (GMO-a), što je još jedan važan razlog da ih izbjegavamo.

ULOGA ZASIĆENIH MASTI

Dr. George Mann, američki znanstvenik izjavio je kritizirajući ideju da visoki kolesterol uzrokuje bolesti srca: “Najveća znanstvena prijevara ovog stoljeća, možda svih stoljeća.”

Za tezu o dijeti za srce ili hipotezu lipida, koju je prvi izložio Ancel Keys, postoji iznenađujuće malo dokaza koji to podržavaju. Bolesti srca su bile rijetkost početkom 20-tog stoljeća, kada je udio životinjskih masti bio puno veći u našoj prehrani. Povišeni trigliceridi u krvi i bolesti srca ne dolaze iz prehrambenih masnoća, ali se proizvode u jetri od prekomjernog šećera iz ugljikohidrata poput rafiniranih šećera, bijelog brašna i iz fruktoze. Ono što pridonosi srčanim bolestima je prekomjerna potrošnja biljnih ulja, hidrogenizirane masti i rafiniranih šećera u našoj modernoj prehrani.

Osnovne uloge zasićenih masnih kiselina su jačanje imunološkog sustava i kostiju, osiguravanje energije i strukturne cjelovitosti stanica, zaštita jetre od alkohola i drugih toksina, za zdrava pluća (zasićene masne kiseline stvaraju zaštitan omot pluća), kao građa za hormone, pomoć pri apsorpciji minerala, održavanje kardiovaskularnog zdravlja i zdravlja mozga i živčanog sustava.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s