Najgori i najbolji oblici magnezija kao dodatka ishrani

Os Uma
Piše: Barbara Kovačević

Magnezij je jedan od onih dodataka ishrani poznat po svojim korisnim značajkama diljem zdravstvene zajednice. U tijelu on sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa dok je njegova najvažnija zadaća proizvodnja energije što je važno za sve stanične funkcije i procese. Magnezij pomaže pri održavanju normalnog rada mišića i živaca, srčanog ritma, zdravog imuniteta i jakih kostiju o čemu detaljnije možete pročitati u našim prethodnim tekstovima ovdje i ovdje.

No, problem vezan uz ovaj važni mineral se odnosi na količinu koja se nalazi u našem tijelu, odnosno, riječ je o elementu čije su razine vrlo često niske kod ljudi i ne podržavaju optimalno funkcioniranje organizma. Kao dodatak ishrani, najčešće se uzima u obliku pilula ili šumećih tableta i to u kombinaciji s nekim vitaminima, odnosno, kao sastavni dio multivitaminskih pripravaka jer, kao molekula, on ne može opstati sam po sebi i treba biti vezan uz neku drugu molekulu kako bi bio stabilan. Ipak, svaku od njegovih inačica tijelo drugačije upija dok će bioraspoložive i terapijske vrijednosti također varirati. Stoga, ovisno o potrebama organizma, svatko od nas potrebuje drugačiju vrstu tj. kombinaciju:

Magnezij citrat (Mg2+ ili kao E345)

Ovo jedan od najčešćih oblika Mg na komercijalnom tržištu, vjerojatno jer je jeftin i lako se upija. Vezan je uz limunsku kiselinu (u omjeru 1:1) koja je blagi laksativ te ova kombinacija pomaže kod zatvora zbog čega predstavlja najbolji izvor kod osoba koje imaju takve crijevne probleme. Ova vrsta se nalazi u mnogim dodacima ishrani i služi kao solidan izvor dok se u medicini koristi kao slani laksativ kojim se čiste crijeva prije operacije ili kolonoskopije. Dostupan je bez recepta.

magnezij os uma

Magnezijev taurat

Ovo je rjeđi oblik Mg koji će od najveće pomoći biti osobama koje imaju kardiovaskularne tegobe i bolesti jer sprječava aritmiju i štiti srce od oštećenja nastalih nakon srčanog udara. Lako se upija te, za razliku od prethodnog, ne djeluje kao laksativ. Magnezij i taurin zajedno stabiliziraju stanične membrane, smiruju neuromuskularne podražaje, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju kontrakcije srčanog mišića te djeluju protiv zgrušavanja krvi i stvaranja tromboze.

Napomena: niske razine vitamina B6 iscrpljuju magnezij i taurin u tijelu.

Magnezijev malat (C4H4MgO5)

Ova manje korištena kombinacija je izvrstan dodatak ishrani kod osoba koje pate od kroničnog umora jer, kao supstrat u staničnom energetskom ciklusu, poboljšava proizvodnju ATP-a (visoko-energetska molekula u kojoj je pohranjena energija koja nas pokreće). Preliminarna izvješća pokazuju da pomaže smanjenju bolova u mišićima kod osoba koje boluju od fibromijalgije.

Magnezijev glicinat (C4H8MgN2O4)

Riječ je o magneziju koji vezan uz glicin, 2-aminooctenu kiselinu, najjednostavniju aminokiselinu među proteinskim aminokiselinama. Ovo je najbolji oblik Mg za korištenje u svrhu postizanja mentalne opuštenosti i relaksacije te uspješnog smanjenja kronične boli i mišićne napetosti. Također, vrlo je mala vjerojatnost da će uzrokovati proljev jer se glicin aktivno prenosi kroz stjenku crijeva.

Magnezijev klorid (MgCl ili kao E511)

Ova vrsta Mg se najčešće koristi kao dodatak losionima, kremama i gelovima koji se koriste lokalno u svrhu opuštanja mišića i sprječavanja grčeva. Sadrži tek oko 12% elementa magnezija, no izuzetno se dobro upija te predstavlja najbolji oblik Mg za detoksikaciju stanica i tkiva dok će klorid uz to poboljšati funkciju bubrega i potaknuti rad metabolizma.

magnezij klorid
Magnezijev klorid

Magnezijev karbonat (MgCO3 ili kao E504)

Magnezij karbonat je još jedan popularan, bioraspoloživi oblik magnezija koji se u našim želucima, pod utjecajem klorovodične kiseline, pretvara u magnezijev klorid (vidi iznad). Predstavlja dobar izvor Mg za osobe koje pate od loše probave i imaju problema s refluskom kiseline jer sadrži antacidna svojstva. Pomaže u sprječavanju nastanka migrena, kontrolira razinu fosfata u tijelu kod osoba koje se podvrgavaju dijalizi te se pokazao uspješnim u smanjenju simptoma pirofosfatne artropatije ili CPPD-a, vrlo bolne reumatske bolesti kod koje se kristali kalcijevog pirofosfat dihidrata talože u zglobovima i oko njih.

Magnezijev oksid (MgO ili kao E530)

MgO je najčešći oblik magnezija koji se prodaje u ljekarnama, no nije keliran i loše se upija u odnosu na do sada navedene oblike dok vrlo lako uzrokuje proljev zbog čega se smatra jednim od najlošijih dodataka ishrani unatoč tome što sadrži najviši postotak Mg po dozi.

Magnezijev sulfat (MgSO4 ili kao E518)

Riječ je o obliku Mg koji se obično koristi lokalno iako postoje preparati i za oralnu primjenu koja bi se trebala izbjegavati jer se njime osoba vrlo lako može predozirati.  Magnezij sulfat je stoga možda najpoznatiji kao Epsom sol koja se koristi u kupkama te izvrsno opušta mišiće te olakšava bol dok istovremeno djeluje na sniženje krvnog tlaka i razina stresa.

Magnezijev glutamat i aspartat 

Ove dvije vrste Mg bi bilo preporučljivo izbjegavati jer glutaminske i asparaginske kiseline čine sastavni dio umjetnog sladila aspartama, odnosno, poznate su kao neurotoksične kad nisu vezane uz druge aminokiseline.

Magnezijev orotat

Ovo je relativno nepoznata kelirana kombinacija koja sadrži orotinsku kiselinu. Biološki je raspoloživ oblik te se proučavao njegov utjecaj na zdravlje srca. Ne smatra se najboljim izborom kao dodatak ishrani jer ne nudi nikakve posebne i dodatne koristi u odnosu na ostale oblike Mg dok može biti i deseterostruko skuplji. Iako se često promovira kao oblik Mg koji poboljšava sportske performanse i izdržljivost, nema dokaza koji to potvrđuju.

Postoje još neki oblici i kombinacije Mg, no ovo su neki od najčešćih i oni koji su najviše proučavani. Magnezij je svakako jedan od najvažnijih minerala potrebnih našem tijelu na koje djeluje blagotvorno i zaštitnički. Prije njegovog korištenja ipak uzmite u obzir gore navedene činjenice i odaberite onu vrstu i oblik koji vama najbolje odgovaraju kako biste što bolje iskoristili sve prednosti koje magnezij pruža.

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s